полезные ссылки: swedbank seb sampo nordea прогноз погоды русско-эстонский и эстонско-русский словарь расписание городского транспорта


internet-журналы русского портала:                vene portaali internet - ajakirjad:

афиша

автоклуб

бизнес

политика

экономика

эксперт

недвижимость

путешествие

для детей

фотоклуб

вышгород

культура

internet-tv

компьютер

образование

здоровье

коньяк24

история

женский клуб

night people

бесплатные объявления

каталог компаний

архитектура & дизайн

знакомства

свадьба

shopping

ресторан

отель

реклама

партнеры

 

 

Железные рецепты красоты


Атлетом можешь ты не быть, но Аполлоном быть обязан!

Александр Иконников, (биография)

чемпион Европы по бодибилдингу 2010 года в старшей возрастной категории (1950 год рождения) международной федерации WFF-WBBF, полуфиналист чемпионата мира по бодибилдингу 2009 года.

В материалах Русского Портала будет ставиться простой, но актуальнейший вопрос: как стать здоровым и – что греха таить – привлекательным для противоположного пола? В любом возрасте!

Введение во введение 

У вас проблемы. Иначе вы бы уже читали другой материал, мельком посмотрев эту статью. 

Начнем с того, что чудес не бывает. Не бывает «нахимиченных» бодибилдеров, которые колют стероиды и, лежа на диване, пьют пиво, а на подиуме демонстрируют чудовищные мышцы и пресс с заветными кубиками. Дескать, препараты сделают свое дело сами.

Не бывает такого, чтобы вчерашний упитанный стал сегодня поджарым и мускулистым. Нет таких таблеток или порошков «жиросжигателей». Это вранье и попытка продать вам заведомое никчемушное средство из безобидного крахмала.

Нет никаких антицеллюлитных мазей. Забудьте. 

И худоба, и полнота, и внушительная талия, и апельсиновая корочка на ногах – это естественные процессы. От них никуда не деться. Вы обречены.

Можно ли в 30-40-50-60 и далее стать таким, чтобы не избегать стыдливо зеркала? Да, и еще раз – да.

Достаточно усвоить только одно: придется поработать. Генетически одаренных – один на миллион, и они скорее исключение из общего правила. А мы с вами нормальные, обычные люди. 

Бодибилдеры-профессионалы проливают в зале сто потов, а стероиды тут просто подспорье. Слава Богу, что мода на больших монстров в культуризме проходит. Судьи все чаще отдают предпочтение эллинским пропорциям. Но и пропорций не будет, если вы не любите себя и не готовы работать над собой.

Отложения в области талии для мужчин можно убрать довольно быстро, если начать заниматься в тренажерном зале, плавать и соблюдать диету. Это три непременных условия. Если вы не можете или не хотите их соблюдать, советую на этом месте бросить чтение и перейти к кулинарным рецептам.

Целлюлит - не болезнь, это естественное явление. С ним не надо бороться, его надо просто задвинуть туда, откуда он пришел – в прошлое. 

Итак: мы обычные люди. У нас есть проблемы. Их надо решать. Как?



Качественная талия и питание

Чтобы убрать лишнее с живота и бедер, вам даже не нужен абонемент в спортзал, настолько просты упражнения и организация питания.

Вы обречены на успех, если займетесь вплотную собой. Представьте себе, какую именно фигуру вы хотели бы иметь. Не стесняйтесь присылать свои вопросы на Русский Портал. Ответы вы получите, причем ваше имя упоминаться не будет.

Удобство занятий дома еще и в том, что вы не стесняетесь никого, вам не надо тратить время и деньги. Вы можете смотреть в зеркало и отмечать изменения изо дня в день. И вам не нужны никакие приспособления или тренажеры!

И тренировки вы можете проводить в любое удобное для вас время.

Но только талия и область бедер не требуют занятий в тренажерном зале. Все остальное придется хотя бы раз в неделю прорабатывать с отягощениями.

Многие наслушались баек о том, что в основе плохой фигуры лежит обильное питание и сидячий образ жизни.

Это верно, но только отчасти. У меня тоже сидячая работа, ну, и что? Вставайте из-за рабочего стола каждые полчаса. Пройдитесь, выйдите на улицу, потянитесь... Поднимитесь пару пролетов по лестнице, медленно, акцентированно, спуститесь – и снова за работу. Кровь не станет застаиваться в области таза, мышцы ног и брюшной полости получат маленькую порцию как кислорода, так и питательных веществ, сосуды расширятся.

Каждые полчаса – 10 минут такой простой разминки. 

Питание должно быть дробным. Минимум шесть раз в день, в одно и то же время, но очень, очень маленькими порциями.

На те два месяца, пока вы вытаскиваете из недр накопленного годами жира свою погребенную там юношескую или девичью талию, придется поступиться многим, но вы не пожалеете впоследствии, что стали аскетом на эти два благословенных месяца. Впрочем, скоро вы привыкнете к такому режиму питания и мыслить себя не будете вне нормальной диеты.

В какое время нельзя есть? Есть можно всегда. Ощущение голода можно заглушить стаканом молока. Если вы думаете, что чувство голода полезно, вы очень заблуждаетесь. Вы «сажаете» свое сердце: в это время организм занят каннибализмом – он жрет собственные мышцы, а не жир! Жир уходит только во время тренировок. Вы не имеете права испытывать чувство голода никогда, это саморазрушение.

Но нельзя и набивать желудок тяжелыми продуктами раз или два в сутки.

Что необходимо есть?

Зеленый свет дается следующим продуктам:

- хлеб с зернами, овсяные хлопья, рис, гречка, сухарики из черного хлеба,

- свежие или тушеные овощи (огурцы, помидоры, салат, свекольный сок – природный жиросжигатель, цветная капуста, сок белокочанной капусты – прекрасный очиститель желудочно-кишечного тракта, паприка, лук, вареный картофель с кожурой),

- фрукты свежие или в консервах без сахара, особо рекомендуются бананы, киви и яблоки,

- куриное и индюшачье мясо без шкурки (между шкуркой и мясом прячется самый пакостный жир с «плохим» холестерином!),

- рыба – вареная или тушеная, тунец в консервах, филе сельди – богатейшие источники белка,

- нежирные молоко и йогурт в любых количествах,

- зеленый или черный чай, травяные чаи, кофе, минеральная вода, соки,

- белки вареных яиц, самый легкоусваиваемый белок,

- творог в любом виде, это белок казеиновый, он является «долгоиграющим» - усваивается прочно, перековываясь в мышечную массу навсегда,

- вареная постная (!!) говядина,

- продукты из сои,

- вареный рис – углевод длительного действия.

Как видите, диета не такая уж невкусная. И – вода. Пейте как можно больше воды. Не менее двух литров в день. Чем больше вы выпьете воды, тем больше ее уйдет из организма. Пить воду рекомендуется и во время занятий физическими упражнениями – по два-три хороших глотка после окончания подхода (сета). Выпитая вода, уходя, прихватит с собой на выход и ту лишнюю воду, что делает ваши мышцы водянистыми – она задержалась там, «благодаря» вашему малоподвижному образу жизни.

Из натуральных жиросжигателей можно порекомендовать только Madal Bal на основе кленового сиропа.

Архитектура фигуры – упражнения

То, о чем рассказывается ниже, автор проработал сам, поэтому рекомендации, проверенные на собственном опыте куда ценнее «шаманских» рецептов людей, далеких от практики строительства тела. 

Одной из малоизвестных и непопулярных методик является методика Винса Жиронда. (Vince Gironda). 

Это тренер-мастер, гуру. Он воспитал многих чемпионов культуризма, но и он же за пару месяцев превращал сильно запущенных голливудских актеров в полубогов. Замечу, что распущенные тела артистов становились красивыми благодаря очень жесткой, порою грубой манере тренировок. Винс не цацкался с ними. Он четко говорил: «Кто не хочет, тот знает, где дверь!» 

Когда к нему привели Арнольда Шварценеггера, молодого и уже титулованного, тот гордо представился: «Я – Арнольд, мистер Чего-то Там!» На что Винс скептически ответил: «Пока я вижу только большой кусок сала». После тренировок у Винса Арнольд стал звездой мирового масштаба. Но Винс был категорически против стероидов, а спонсор Шварценеггера Джо Вейдер – наоборот, их рьяным сторонником. Так что впоследствии пути Арни и Винса разошлись, но они остались друзьями.

Основная специализация Винса – тонкая талия и рельефный пресс.

Только диета и высокоактивный тренинг с короткими периодами отдыха приведут к потере веса.  При этом очень важна работа сердца и легких в процессе сжигания жира. 


Итак, для получения умопомрачительного пресса нужны правильные упражнения и питание.
Ежедневный тренинг пресса - ошибка. Мышцы становятся гладкими, а ваша система переживает значительный шок, который способен затормозить рост. Жиронда предлагал прорабатывать пресс четырьмя-пятью сетами из 8-12 повторений в трех упражнениях. Он также выступал против наклонов в стороны. Они не способны сузить талию, а лишь расширят ее за счет развития косых мышц пресса. 


Очень важно соблюдать аэробный стиль тренинга. Не ждите восстановления дыхания, отдыхайте лишь несколько секунд между сетами. Старайтесь сделать наибольший объем работы за кратчайший промежуток времени. Между сетами устраивайте себе гипервентиляцию, глотните кислорода и за работу. Такой стиль оказывает отличный кардиоэффект и стимулирует сжигание жира.


Несколько мудрых слов от Мастера: «Рельефные, хорошо скроенные абдоминальные мышцы стоят королевских сокровищ. В телосложении для меня нет ничего более ценного». 


Упражнения


Прежде всего: не ждите появления пресса сразу. Жир не сгорает в одной точке, он уходит со всего тела, но уходит быстрее там, где идет нагрузка. Приступим?


(Предупреждение. Любое упражнение надо сначала отработать. Поставить технику. Проверьте, правильно ли вы поняли как выполнять упражнение. Один раз понять, сто раз повторить и навсегда запомнить. Некоторые упражнения вы тайком можете делать на пресс даже во время важных совещаний или когда ваш шеф делает вам выговор!)


1. Втягивания живота (прямая мышца живота) 


Наклонитесь вперед и упритесь руками в низкую скамью или стол. Теперь, слегка согнув колени, втяните живот, выгибая спину. Задержитесь на две секунды, затем расслабьтесь. Выполните восемь повторений.


2. Концентрические кранчи (прямая мышца живота) 


Лягте на пол, руки за голову. Поднимайте согнутые ноги к груди, одновременно садясь. Тяните локти вперед к коленям. Коснитесь их. Задержитесь в этом положении на две секунды. Во время сокращения мышц пресса выдохните весь воздух (как и во всех упражнениях для пресса). Выполните восемь повторений.


3. Частичные подъемы корпуса (верхний отдел прямой мышцы живота) 


Это упражнение можно выполнять как с дополнительным отягощением, так и без него в зависимости от уровня вашей тренированности и силы. Лягте на пол или на скамью, обеими руками держа за головой блин от штанги. Можете зацепиться носками за что-нибудь неподвижное, чтобы закрепить ноги. Слегка согнув ноги в коленях, скрутите корпус, не отрывая поясницу и таз от пола или скамьи. При подъеме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. Если вам необходимо работать с более тяжелым весом, можете держать его на груди. Выполните 10 повторений.


4. Подъемы прямых ног (прямая мышца живота) 


Лягте головой к стене, руки под ягодицами ладонями вниз. Вытяните носки. Поднимите прямые ноги настолько высоко, насколько возможно. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. В ходе подъема выдыхайте, вдыхайте при опускании. Выполните восемь повторений.


5. «Лягушачьи» подъемы корпуса (прямая мышца живота) 


Лягте на пол. Соедините стопы вместе, согнув ноги в коленях и развернув их в стороны. Руки за головой. Тяните голову руками вверх и вперед до полного сокращения мышц живота. Задержитесь на две секунды. Выполните восемь повторений.


6. Подъемы бедер (нижний отдел прямой мышцы живота) 


Лягте на пол, руки под ягодицами ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, перекрестите их в районе лодыжек и разверните. Тяните ноги к груди. Вернитесь в исходную позицию и повторите восемь раз.


7. Подъемы колена к локтю (косые мышцы живота) 


Лягте на пол, руки за голову. Поднимите левое колено к левому локтю до касания. Задержитесь на одну секунду. Опустите. Теперь поднимите правое колено к правому локтю. Задержитесь на одну секунду. В ходе выполнения упражнения спина не должна отрываться от пола. Сделайте восемь повторений для каждой стороны.


8. Наклоны в стороны с гантелью (фронтальные косые мышцы живота) 


Избегайте этого упражнения, если от природы у вас широкая талия. Возьмите в одну руку гантель. Слегка отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны в сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь. Выполните 10 повторений, смените руку и сделайте еще 10 повторений в другую сторону. Не пытайтесь превратить это упражнение в силовое. Применяйте его только в том случае, если косые мышцы слишком плохо развиты.


Упражнения эти очень эффективны, если выполняются в строгом стиле. Начните с двух упражнений (исключая наклоны в стороны) и выполняйте по три-четыре сета в каждом три раза в неделю. Через две недели добавьте третье упражнение. Еще через две недели увеличьте число сетов в каждом упражнении до пяти. Через шесть недель точеный пресс вам обеспечен. 


Послесловие к уроку


Итак, главное – диета и те нагрузки, о которых сказано выше. Точное соблюдение техники.

Ни в коем случае не «перевыполнять» план, не гнаться за количеством повторов – мышцы станут сильными, но гладкими, а жировая прослойка не уйдет.

Очень скоро вы поймете, если втянетесь в занятия и увидите результаты, что вам хочется иметь выпуклую грудь и крепкие ноги... Это говорит о том, что вы – наш человек. О других упражнениях – в следующий раз.


Сет – подход, непрерывная серия повторений упражнения. Сделали восемь повторений, отдохнули не более минуты (а потом и 30 секунд) – это сет. Затем еще восемь – это еще один сет. И так далее. Успешных тренировок!

P.S. Кстати, знаете, почему методика эта непопулярна? О ней мало кто знает потому, что владельцам фабрик «жиросжигателей» и набитых никелированными игрушками тренажерных залов очень невыгодно, чтобы она получала распространение – тогда они лишаются своих прибылей.

 


Русский Портал. Здоровье

Пришли свои вопросы на Русский Портал:  info@veneportaal.ee 

 






     
     
 

 
     
     
 

реклама на русском портале

 
     

По всем вопросам сотрудничества обращаться по E-mail: info@veneportaal.ee или по тел: + 372 55 48810

Copyright © 2001-2010 Veneportaal.ee Inc. All rights reserved.