полезные ссылки: swedbank seb sampo nordea прогноз погоды русско-эстонский и эстонско-русский словарь расписание городского транспорта


internet-журналы русского портала:                vene portaali internet - ajakirjad:

афиша

автоклуб

бизнес

политика

экономика

эксперт

недвижимость

путешествие

для детей

фотоклуб

вышгород

культура

internet-tv

компьютер

образование

здоровье

коньяк24

история

женский клуб

night people

бесплатные объявления

каталог компаний

архитектура & дизайн

знакомства

свадьба

shopping

ресторан

отель

реклама

партнеры

 

 

Железные рецепты красоты. Женские секреты

 

Александр Иконников

 

Сразу открою первый и самый главный секрет для женщин. 

Если вы начнете заниматься своим телом всерьез, вы просто приведете его в тот вид, который вам нужен. Который вам нравится. Оттого bodybuilding и переводится на русский, как «строительство тела». В любом, прошу заметить, возрасте.

Так вот секрет: «накачка» до уродливо-мужских пропорций женщине не грозит. Дело в том, что количество мужского полового гормона тестостерона в крови женщин в 40 раз меньше, чем у мужчин, что естественно. 

Именно тестостерон придает мужчине его мужской облик. А те бодибилдерши, которых вы видели где-то случайно на снимках – это любительницы экстрима, напичканные этим самым тестостероном.

После соревнований они перестают принимать этот гормон и в течение меяца снова приобретают нормальный женский вид.

Но вам-то эти уколы не нужны ни при какой погоде, ведь верно?

Поэтому, чтобы накачать свои мышцы до таких дурацких пропорций, вам пришлось бы за одну тренировку перетаскать железа в зале в сорок (!) раз больше мужчины. То есть, примерно 50-60 тонн, если учесть, что мужчина в среднем поднимает и опускает примерно полторы-две с половиной тонны за тренировку в разных упражнениях.

60 тонн – это полностью загруженный товарный вагон. Вы способны его в одиночку разгрузить за полтора часа? Не сомневаюсь, что нет.

Вот и вы не сомневайтесь – Шварценеггером или Колеманом в юбке вам не стать ни в коем случае.

Второй секрет

Вторая тайна заключается в том, что анатомия мышц и у женщин и у мужчин совершенно одинакова. Разница только в строении скелета и в том, что мужчины легче развивают верх туловища, а у женщин от природы тренировкам значительно проще поддается нижняя половина тела – от талии до пяток. Беда в том, что именно эту часть женщины запускают сами. Но и вернуть первозданный вид им легче.

Поэтому методики тренировок для женщин практически те же самые, что и для мужчин. Просто на развитие мышц верха груди (для коррекции бюста) вам придется затратить больше усилий, чем на излишне полные или худые ноги, на наращивание массы бедер, ягодиц или на их уменьшение.

Натянется кожа на мышце – исчезнут отвислости на руках (трицепсах); отступит целлюлит, если вы станете работать на бицепс бедра и натянете кожу на уплотненной передней стороне бедер – квадрицепсе.



С чего начинаем?

Начнем с питья.

С тех пор, как человечество изобрело колесо, ничего нового в принципе не придумано. Получение огня – не в счет, это случайность. Так вот, то же самое касается и питья, и его роли в жизни человека.

Клетку нельзя морить жаждой. Она съеживается и умирает без жидкости. А если жидкость насыщена витаминами, минералами, то клетка расправляется, молодеет.

Вы обязаны начать регулярно пить овощные соки.

Можно покупать в магазине, но такие соки ударят по бюджету. Дороговаты они.

Первый и самый главный сок – морковный. Натертая морковь выжимается через сито в широкую посуду. Три стакана в день: утром, в обед и вечером перед едой. Каротин, кроме того, поможет загару «прилипать» без ожогов и покраснения. 

Далее идет свекольный сок. Два стакана в день, утром и вечером. Ничего, ничего, хотите быть красивой и молодой, приготовьтесь к заботам о себе, любимой.

Купите комплекс поливитаминов – в аптеках их море. Внимательно прочтите инструкции на упаковке. И принимайте двойную дозу, потому что комплексы содержат дозу для молодых девушек и юношей, мужчин и женщин в расцвете сил, а вы корректируете, возвращаете упущенное.

Не волнуйтесь, ничего страшного, кроме полезного, не произойдет. Нет такого понятия, как «гипервитаминоз».

Перед, во время и после тренировок пейте минеральную воду. Сколько осилите. 

Не возлагайте надежд на сауну: дескать, посижу вот минут двадцать, весь лишний жирок уйдет!

Не уйдет. Жир через поры не выходит, он никак в воду не может преобразоваться. Это любая женщина знает: попробуйте смыть водой без «Fairy» жировую пленку с посуды. 

Сауна вам необходима для укрепления сердечной мышцы, размягчения мышц после тренировки. И не сидите по 10-20 минут! Лучше зайти пять раз по две минуты, ополаскиваясь в перерывах под прохладным душем.

Ешьте перед и после тренировки по несколько квадратиков черного горького настоящего шоколада. Он даст вам энергию. Черного. Горького! А не молочного.

Ешьте салаты из петрушки, зеленого лука, укропа, моркови, чеснока. Это должно стать нормой! Откажитесь на время от сметаны, сливочного масла и мороженого.

...Хотя, ладно уж, раз в неделю, на пляже, можно. Не пейте лимонады, сидр, все эти легкие алкогольные напитки, включая пиво.

Зато в вашем рационе должны появиться ягоды. Особенно полезны черная и красная смородина, черника и голубика. Это на первом месте. И только потом идет все остальное.

И последний совет.

Начните принимать «панангин». Он продается в аптеках совершенно свободно. Это калий, которого так не хватает нашему организму. Он укрепляет сердце. Две таблетки в день. Вы же готовы тренироваться, но пока морально. Подготовьтесь физически, помогите своему сердцу.

Кроме «панангина» введите в привычку сердечный аспирин. Не ацетилсалициловую кислоту от температуры и головной боли, а именно сердечный, так и спрашивайте у провизора. Одна таблетка с утра поможет почистить сосуды от тромбиков. И, опять же, укрепит сердечную мышцу.


Подготовка к нагрузкам

Питаясь равномерно, полноценно, откажитесь от мучного, сладкого, спиртного.

Это трехоголовый Змей Горыныч, который портит и старит любую женщину.

Перестаньте нервничать по любому поводу. Из-за опаздывающего автобуса. Из-за дождя. Из-за мужчин – особенно! Все проблемы решайте по степени их важности, а не по мере их поступления. Не переживайте из-за проблем подруг. Перестаньте быть «жилеткой», в которую все плачут. И сами не жалуйтесь. Нет, подавайте себя так: «Вот она я, у меня нет проблем, которыми бы стоило грузить весь мир!»

Почему я так долго подвожу вас к основному – к занятиям физическими упражнениями?

Потому, что женщина психологически не столь готова в два прыжка одолеть широкую пропасть, как мужчина. Ей надо время, чтобы осознать необходимость работы над собой дома и в зале.

Поэтому начните с велосипеда, если он у вас есть. Катайтесь в парках или в лесу. Города мало подходят для этого.

Начните ходить пешком по вечерам. Или подышите воздухом на балконе перед сном.

Старт!

Начинающих заклинаю пока не ходить в зал. Почему? Да вы загляните себе в душу: вас терзают комплексы. Как одеться? Как обуться? Не слишком ли я толстая (худая)? И так далее. Вы себя знаете лучше всех. Поэтому приведите сперва в порядок то, что вы считаете нужным. Свою самооценку. А для этого позанимайтесь дома. Но об этом чуть ниже.

Когда вы купите абонемент в зал, ни в коем случае не ведитесь на массу завлекательных объявлений и предложений – аэробика, шейпинг и все такое. В группе вы будете делать массу ненужных вещей, поднимая ноги и руки и слегка напрягаясь под оглушительную музыку и команды тренера, которому важно только скорее отработать с вами 15-20 минут и взяться за другую группу, работа-то сдельная!

И, что греха таить, вокруг вас будут извиваться молодые девчонки, действуя вам на нервы. Разве нет?..

Такой стресс вам не нужен.

Теперь об упражнениях. Перво-наперво – бассейн. Тут вы должны начать тоже с индивидуальных занятий. И главное упражнение – ходьба в воде. Для начала войдите у мелкого края в воду и быстро идите вперед, пока не погрузитесь по грудь. Разворачивайтесь и тут же в быстром темпе возвращайтесь к бортику. И снова назад по грудь. Вот тут вы почувствуете свое давно забытое вами собственное тело.

Сделайте столько повторений, сколько сможете. Ни на кого не обращайте внимания. Через пару месяцев вы увидите, как изменится отношение к вашим прогулкам: придя в бассейн, вы обнаружите, что ваши упражнения делает уже кто-то еще!

Отдохнули на бортике или на скамье минутку, не более, и снова в воду. До изнеможения. И так – четыре раза.

После этого можете спокойно поплавать. В сауну или турецкую баню, на выбор.

Таких тренировок у вас должно быть не менее двух в неделю. Сопротивление воды – самый эффективный способ разбудить обмен веществ и подготовить вас к занятиям с физической нагрузкой на суше.



Тренировки дома

1. Отжимания от скамьи или от стула. Встаньте спиной к опоре высотой 50-55 см. Уприте ладони. Локти смотрят строго назад. Опуститесь, сгибая руки в локтях, задержитесь на секунду-две, почувствуйте напряжение, вытолкнитесь руками вверх, выпрямив туловище. Делаете вдох и опускаетесь медленно. Повторите 8-12 раз. Отдохните минуту и снова отжимайтесь. Делаете 4 подхода по 8-12 раз. Темп возрастает от подхода к подходу. Так вы начали работать с трицепсом. 

2. Отжимания от пола. Так называемые «женские отжимания» отличаются от мужской техники. Встаете на четвереньки, поскольку так просто легче для слабых рук. Прижимаете локти к бокам и, держа корпус и шею ровно в одну линию, начинаете отжимания от пола. Количество тут зависит от вас самих – сколько сможете. Не прекращайте при первых признаках усталости никогда ни одного упражнения! Вы должны перебороть себя и работать до тех пор, пока мышца буквально не откажет и вы не ляжете на пол! Только последние два таких повторения идут в дело. Руки вы можете расставлять впоследствии под какими угодно углами – тогда трицепс прорабатывается всесторонне.

3. Теперь отжимания, направленные на развитие грудных мышц при отжимании от пола. Поставьте руки так, чтобы большие и указательные пальцы составили на полу треугольничек. Опираясь на ладони, резко вытолкните грудными мышцами тело вверх после того, как опуститесь на растояни до 10 см от пола. Спина и шея по-прежнему ровные – тогда работает и ваш пресс тоже. 4 подхода по 6-12 повторений.

4. Приседания – одно из самых главных упражнений. Спину держите ровно. Приседаете до положения бедер параллельно полу. Не глубже, нет смысла вредить коленным суставам и нет никакого эффекта. Руки за головой. Опустились, не задерживаясь распрямились, выдыхая воздух, набрали полной грудью, до боли, кислорода и снова, задержав дыхание сделали присед. Повторить 20-25 раз в среднем темпе. Не получается? Сделайте, сколько сможете. Когда 25 раз станет мало, вы готовы идти в зал.

5. Аэробное упражнение. Поднимаетесь по лестнице, ставя ноги на цыпочки, спускаетесь, ставя ногу на всю ступню. Не спеша, акцентировано, чтобы почувствовать мышцы.

Так вы занимаетесь примерно две недели, чередуя с бассейном.


Тренажерный зал

Перед тем, как идти в зал, купите ролик-массажер. Он вам очень пригодится. 

Одевайтесь элегантно, но просто. Ничего и никого не стесняйтесь- все остальные пришли сюда за тем же, за чем и вы – за красивым телом и здоровьем.

Познакомьтесь с тренерами. Они обязаны показать вам все тренажеры и объяснить их предназначение. Не ходите взвешиваться!!! Все изменения вы увидите в зеркале, визуально, а вес ни о чем не скажет.

Дело в том, что жир весит в восемь раз меньше мышцы! Весы лгут. Вы выталкиваете жировую прослойку мышцами, становитесь стройнее, а весы кричат: «Караул! Ты стала тяжелее!» Вам на такие провокации поддаваться нельзя, не царское это дело. Оттого не ходите вы на весы, а работайте.

Тренажеры нужны вам только для разминки перед гантелями и малыми женскими штангами. Наконец-то вы добрались до своих друзей – отягощений. 

Перед упражнениями в зале вы можете сесть на велотренажер. И тут не поддавайтесь на провокации: сидеть час и крутить педали без нагрузки, читая журнальчик – терять время и деньги безрезультатно. Вам надо просто разогнать кровь, начать процесс метаболизма. 15 минут на нагрузке «3» достаточно. 

В зал непременно захватите полтора литра воды и пейте по мере необходимости.

Еще несколько «секретных» женских упражнений.

Если вы хотите прокачать ягодицы, в каждом зале есть тренажер для этой цели. Он же обычно является врагом целлюлита номер один. Вот с него и начните. 

Затем вы делаете пять подходов в тренажере Смита: приседания на сей раз уже со штангой. Весит она немного, ходит фиксировано в стойках, вам не грозят травмы. Повесьте два «блина» по пять килограммов и сделайте 15 приседаний. Отдохнули, не более минуты, накинули еще по блинчику в 1,25 кг и 10 приседаний. И так далее: 8 приседаний с тем же весом, 6 приседаний и четыре – накинув еще два блинчика по 1,25. Сначала освойте этот тренажер, а уж затем поймете, какой оптимальный вес вам нужен.

Если вы хотите улучшить свой бюст, вот вам два малоизвестных упражнения. Они исключительно эффективны.


Разведение гантелей на наклонной скамье


Упражнение, хорошо формирующее и прорабатывающее верхнюю часть груди. Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, немного – где-то на ширину одной двух кистей – опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу. Достигнув той точки, ниже которой вы уже не сможете удерживать гантели, вы получите точку проекции (вниз, по вектору силы тяжести) плоскости движения. Выполнение упражнения в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх груди, особенно в растянутом положении.


Типичной ошибкой является более высокая, сдвинутая по направлению к голове плоскость движения; работу в этой плоскости движения обеспечивают преимущественно трапециевидные мышцы, дельтоиды и другие мышцы плечевого пояса; основная часть верха груди в работе не участвует, поэтому такой вариант выполнения движения недостаточно эффективен, несмотря на значительное растяжение самых верхних пучков грудных мышц.

Монтируем «воротничок»


Для того, чтобы ваши грудные действительно выглядели произведением искусства, вам необходимо будет сделать «воротничок». Что такое «воротничок»? На старом «качковском» сленге так называют самую верхнюю часть грудных, которая прикрывает ключичную кость. Любопытно то, что если на фотографиях атлетов старой школы отсутствие «воротничка» было редкостью, то сейчас ситуация изменилась в диаметрально противоположном направлении – «воротничок» даже у профи в настоящее время встречается довольно редко, что уж говорить о любителях...

Итак, читайте, запоминайте и воплощайте в жизнь:


1. Угол наклона спинки у скамьи должен быть не менее 60 градусов. Для некоторых может оказаться эффективным угол даже близкий к 70 градусам. В общем, экспериментируйте, ищите где-то в этом диапазоне – и вы найдете свой угол атаки.


2. Локти должны расходиться строго в стороны. Очень хорошим индикатором правильно подобранного угла наклона спинки могут послужить два критерия:


· при работе вы не будете ощущать ничего, кроме тоненькой «границы» грудных, залегающей прямо над ключицей. При других, более «низкоугловых» жимах вы, помимо верха грудных, чувствуете и все остальные их участки;


· даже при большом желании вы не сможете опустить гантели достаточно глубоко – выраженная растяжка надключичной части наступит гораздо быстрее, чем при классическом жиме гантелей на наклонной скамье. Если же вы способны опустить локти достаточно низко, то это может сигнализировать о двух ошибках: либо угол наклона скамьи маловат, либо же локти не разведены строго в стороны, а опускаются вдоль боков.


3. Осваивайте это упражнение на небольших рабочих весах – приблизительно 60-70% от вашего рабочего веса в «стандартных» жимах гантелей на наклонной скамье. И только тогда, когда прочувствуете требуемую область, начинайте наращивать рабочие веса.
Успехов вам в построении самых совершенных и гармоничных грудных во всей вселенной. Всегда помните о том, что размер, безусловно, важен, но форма и пропорции – превыше всего. 

И помните: анатомия у нас одинакова. Вы работаете с мышцами, которые подпирают молочные железы, придавая им упругость и форму. 

Дерзайте. Главное начать. Поверить в себя. И через полгода вы увидите такие изменения в лучшую сторону, что поразитесь сами. Дело в том, что в зал можно прийти, после предварительной подготовки, в любом возрасте. Ваши достижения будут ничуть не меньше, чем у более молодых женщин, наоборот, прогресс новичка куда более ярко выражен, чем у тех, кто давно занимается в зале. Это парадокс, но это так. Достаточно взглянуть на снимок...

Спрашивайте, на все вопросы будут даны ответы.



На снимке: Неоднократная чемпионка Европы и Эстонии, серебряный призер чемпионата мира 2009 года Тамара Зарубинская (57) и автор (59). Таллинн, чемпионат мира 2009 года.



Русский Портал. Здоровье

 

 

Пришли свою новость на Русский Портал:  info@veneportaal.ee  






     
     
 

 
     
     
 

реклама на русском портале

 
     

По всем вопросам сотрудничества обращаться по E-mail: info@veneportaal.ee или по тел: + 372 55 48810

Copyright © 2001-2010 Veneportaal.ee Inc. All rights reserved.